BAKASANA: THE 4 SECRETS OF STRAIGHT ARMS CROW POSE

– Scorrere giù per la versione in italiano –

 

“Your wings already exist,

all you have to do is to fly”

 

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While in Ashtanga yoga primary series Bakasana is ‘just‘ a transition pose and to bend the arms is considered ok expecially for those new to the practice, in second series the pose is hold for 5 breaths and straight arms are a sign of ‘proficiency’. Bakasana is definitely a posture were strenght is a must, more than flexibility. And to collect the necessary strenght to straighten the arms and hold it, requires the ability to engage from the tip of your fingers down to your legs, moving through your forearms, pectoralis and, of course, bandhas.

4 are the key actions to collect the necessary strenght in all parts of the body, which I have learned overtime and I’d love to share with you here below:

  1. Engage your hands!

Your hands are your foundation in this balance pose and need to be strong to support your body weight. So, engage them to the max pressing the inner part (thumbs and index) down so not to put strain on your outside wrist which is the weakest part of it. In addition, as in Bakasana the shoulders are forward compared to your wrists, to protect the latter you need to move all of your weight on your fingertips instead of keeping it on your wrists. Hence, slightly curl your fingers pulling your fingertips back, which will recruit all the strenght in your forearms as well.

2. Roll your triceps in!

Once you’ve settled the foundations, move your awareness to the arms and roll your triceps in. This action will keep the elbows from going astray. In fact, if the elbows move to the sides you can’t keep the arms straight and most likely your posture will collapse. But there is more to this action! It also engages the muscles of your front upper torso, the pectoralis majors and minors, allowing for extra strenght in holding the pose.

3. Suck your belly in!

Uddiyana bandha, the ‘flying‘ lock (if you’re not familiar with it, read here), is what allows you to fly high, defy the gravity force and find the lightness in the pose. So, don’t hesitate to push back and up your lower transversus abdominis muscle, that is… take the part below your navel against your spine and up 🙂 On top to everything, your inner organs will thank you 😉

4. Squeeze your knees together!

For a long time when I started practicing bakasana, I just couldn’t think of my legs at all in the pose. In some way, they were just there hanging. All changed when I learned to squeeze the knees towards each others: this action allows you to activate the legs, making them strong, and at the same time engages your perineum… yes, it results in a stronger mula bandha (if you’re not familiar with it, read here)… which, in turn, makes your uddiyana bandha even stronger.

Now, just give it a try! 🙂

But please… make sure you have warmed up your shoulder & wrists joints before you attempt that. My favorite way to do that? Maybe in an upcoming blogpost 😉 Let me know if you want to know 🙂

 

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BAKASANA: I 4 SEGRETI DELLA POSIZIONE DEL CORVO A BRACCIA TESE

 

 

“Le tue ali già esistono,

tutto ciò che devi fare è volare”

 

Mentre nella prima serie dell’Ashtanga yoga Bakasana è ‘solo‘ una posizione di transizione e piegare le braccia è considerato ok specialmente per chi è nuovo alla pratica, nella seconda serie la posizione viene tenuta per 5 respiri e le braccia tese sono un segno del padroneggiare la postura stessa. Bakasana è sicuramente una di quelle posizioni dove la forza è maggiore della flessibilità richiesta. Raccogliere tutta la forza necessaria per stendere le braccia e mantenerle tese richiede la capacità di attivare dalla punta delle dita alle gambe, passando per gli avambracci, i pettorali e – sorpresa! sorpresa! – i bandha.

4 sono le azioni che ho imparato nel tempo che mi hanno consentito di fare tutto ciò e di seguito mi piace condividerle con voi:

 

  1. Attiva le mani!

Le tue mani costituiscono le fondamenta in questa posizione di equilibrio e devono essere forti per portare tutto il peso del tuo corpo. Pertanto, per attivarle al massimo, spingi la parte interna delle stesse (pollice e indice) sul tappetino in modo da non mettere a dura prova la parte esterna del polso che è quella più delicata e debole. In aggiunta, dal momento che in Bakasana le spalle sono in avanti rispetto ai polsi, per proteggere quest’ultimi hai bisogno che a portare il peso siano le punte delle dita. Per fare ciò, arriccia leggermente le tue dita attirando i polpastrelli indietro (ma senza sollevare la base delle dita da terra!), azione che ti consentirà di reclutare tutta la forza anche negli avambracci.

2. Ruota i tricipiti verso l’interno!

Una volta che ti sei preso cura delle fondamenta, sposta la tua consapevolezza alle braccia e ruota i tricipiti verso l’interno (verso il petto). Questa azione eviterà che i tuoi gomiti vadano a zonzo. In effetti, se lasci i gomiti muovere verso l’esterno ti diventa non solo impossibile mantenere le braccia tese, ma molto probabilmente la posizione collasserà. Ma c’è di più collegato a quest’azione! Ruotare i tricipiti in questo modo attiva i muscoli del torso frontale superiore, il grand pettorale ed il piccolo pettorale, permettendo di raccogliere extra forze per la tenuta della posizione.

3. Porta la pancia in dentro e verso l’alto!

Uddiyana bandha, il sigillo ‘che ti fa volare verso l’alto‘ (se non sei familiare con lo stesso, leggi qui), è l’elemento che ti permette di volare, sfidare la forza di gravità e trovare la leggerezza nella posizione. Pertanto, non esitare a spingere indietro e verso l’alto la parte bassa del muscolo trasverso dell’addome, ovvero… porta l’addome, la parte al di sotto dell’ombelico, indietro verso la colonna e verso l’alto 🙂 In aggiunta a tutto il resto, i tuoi organi interni ti ringrazieranno 😉

4. Stringi le ginocchia verso il centro!

Per molto tempo quando ho cominciato a praticare bakasana, non mi sono preoccupavo minimamente delle gambe. In qualche modo, erano lì per fatti loro. Ma tutto è cambiato quando ho imparato che dovevo stringere le ginocchia l’uno verso l’altro: questa azione consente di attivare le gambe, rendendole forti, e allo stesso tempo aiuta ad attivare il muscolo del perineo… ebbene si, questa azione risulta in un mula bandha più forte (se non sei familiare con il mula bandha, leggi qui)… che a sua volta, rende l’uddiyana bandha più forte.

Ora non ti resta che provarci! 🙂

Ma fa attenzione… assicurati prima di riscaldare le articolazioni delle spalle e delle ginocchia. Il mio modo preferito per farlo? Magari in un prossimo post 😉 Fammi sapere se ti interessa 🙂

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4 Responses to BAKASANA: THE 4 SECRETS OF STRAIGHT ARMS CROW POSE

  1. Yоur style is very սnique in comparison to other people I’ve read stuff from.
    I appreciate you for posting when you’ve got tɦe
    opportunity, Guess I will just book mark this site.

  2. anj says:

    Thank you for the tip! I’ll give this a try! I have been working on the pose with straight arms and fail.

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