THE THOUSAND BENEFITS OF UJJAYI BREATH

– scorrere giù per la versione in italiano –

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In a previous article I mentioned that what makes yoga so effective – compared to gymnastics and sports in general – is the combination of asanas (postures) with breath and bandhas. Bandhas have already been covered (see ‘In search of Mula Bandha‘ and ‘Keep calm and hold Uddiyana Bandha‘), so today we focus on Ujjayi breath.

Please notice that I’m talking about Ujjayi breath and not Ujjayi pranayama. The stages of Ujjayi breath technique are several, for sake of simplicity we distinguish between breath (where no holding of it is involved) and pranayama (which include breath retention). Actually, for those who have been to Mysore, you might have heard Sharath Jois at KPJAYI to say that during asana practice there is no Ujjayi at all, only ‘breath with sound’ and this is because yogic texts only mentions full Ujjayi pranayama with retention.

Made this clarification, let’s see what is Ujjayi breath, how to practice it and its benefits.

 

Ujjayi breath:

Ujjayi is a sanskrit word made of:

breathing_in_and_out– ‘Ud‘, a prefix which means moving upward and

– ‘Jaya‘ which means conquest, victory;

therefore, it is usually translated as ‘victorious‘. But why such a name? Because Ujjayi breath is a method through which lungs are expanded fully in all directions, hence the chest expands and moves upwards similarly to that of a victorious warrior.

 

How to practice it:

This breath technique requires a slight contraction of the glottis, the upper opening of the larynx, partially closing it with the epiglottis, just as it naturally happens when swallowing. By doing that while inhaling and exhaling air through both nostrils, a ‘hissing sound’ – such as an aspirant ‘hhhhh’ – is produced. The sound shouldn’t be too strong, as that might bring strain to the vocal chords, but just audible to the practitioner. Inhalations and exhalations should be equal in duration, long and deep.

 

Why to practice it along with asanas?

When practicing Ujjayi along with asanas, we get several benefits out of it. Extending the inhalation, more oxygen comes in resulting in more vitality; extending the exhalation, more toxins are expelled out. But the real difference between Ujjayi breath and a normal long breath is the heating developed when slightly contracting the glottis, a heat that develops from inside and makes the body more flexible, hence preparing us for a safer practice. The increase in the heat level of the body also foster perspiration, so we can get rid of more toxins and become healthier.

But the benefits of Ujjayi are not limited to the physical sphere only. Observing the quality of the breath while practicing yoga, i.e listening to its sound, tells us a lot about our attitude in the practice: a strained, irregular, forced breath, for example, is a clear indicator that we should change something, let go of something. The yogic text Gheranda Samhita states that, if practiced correctly, it has a soothing effect on the nervous system and calms the mind, as it has a profoundly relaxing effect, slows down the heart rate and lowers the blood pressure. The Ujjayi breath is therefore a potent tool of Pratyahara (withdrawal of the senses): as we focus on the sound of our breath, it becomes easier and easier to increase our concentration during the practice as a first step to allow it to become a moving meditation. So, the main reason to practice Ujjay is to still the mind.

Finally,

“Remember the connection between breath and movement: every movement comes out of breath. Rather than moving with and following the breath, the breath should initiate the movement. Practicing this way, we will be moved by the breath like the autumn wind picking up leaves.”

– Gregor Maehle

 

 

 

I MILLE BENEFICI DEL RESPIRO UJJAYI

 

In un articolo precedente ho menzionato che ciò che rende lo yoga così efficare – in rapporto alla ginnastica e allo sport in generale – è la combinazione degli asana (le posture) con il respiro e i bandha. Dei bandha ne ho già parlato (vedi ‘Alla ricerca del Mula Bandha‘ e ‘Keep calm and hold Uddiyana Bandha‘), pertanto oggi ci concentriamo sul respiro Ujjayi.

Notate che sto parlando di respiro Ujjayi e non di Ujjayi pranayama. Gli stadi della tecnica di respirazione Ujjayi possono essere diversi, per semplicità qui faccio distinzione tra respiro (che non comprende il trattenere l’aria dentro o fuori dai polmoni) e pranayama (che invece li include entrambi). Per chi è stato a Mysore, probabilmente avrete sentito Sharath Jois al KPJAYI dire che durante la pratica degli asana non c’è affatto respiro Ujjayi, ma solo ‘respiro con suono‘ e questo perché nei testi yogici si parla solo di Ujjayi pranayama completo di ritenzione.

Fatti questi chiarimenti, vediamo cos’è il respiro Ujjayi, come praticarlo e i suoi benefici.

 

Respiro Ujjayi:

Ujjayi è una parola sanscrita composta da:

– ‘Ud‘, un prefisso che significa ‘muovere verso l’alto’ e

– ‘Jaya‘ che significa conquista, vittoria;

pertanto è solitamente tradotto con il termine ‘vittorioso‘. Ma perché tale nome? Perchè il respiro Ujjayi è quel procedimento attraverso cui i polmoni sono completamente espansi in tutte le direzioni, quindi il petto si espande e muove verso l’alto come quello di un guerriero vittorioso.

 

Come praticarlo:

Questa tecnica di respirazione richiede una leggera contrazione della glottide, l’apertura superiore della laringe, chiudendola parzialmente con l’epiglottide, così come avviene naturalmente nella fase di deglutizione. Facendo ciò mentre si inspira e si espira l’aria attraverso entrambe le narici, viene emesso un sibilo. Tale suono non deve essere forzato (potrebbe in questo caso creare tensione a livello delle corde vocali), ma udibile al praticante. L’inspirazione e l’espirazione dovrebbero essere della stessa durata, lunghe e profonde.

 

Perchè praticarlo insieme alle posture?

Quando pratichiamo il respiro Ujjayi insieme agli asana, otteniamo molteplici benefici. Estendendo l’inspirazione, assumiamo più ossigeno che si traduce in una maggiore vitalità; estendendo l’espirazione, espelliamo più tossine. Ma la reale differenza tra l’Ujjayi e un normale respiro sebbene lungo consiste nel calore che si sviluppa quando contraiamo leggermente la glottide, un calore che si sviluppa dal nostro interno e che rende il corpo più flessibile, preparandoci pertanto ad una pratica più sicura. L’aumento del calore corporeo favorisce anche una maggiore sudorazione, consentendoci così di espellere più tossine ed avere un corpo più sano.

I benefici dell’Ujjayi, però, non si limitano al solo aspetto fisico. Anzi. Osservando la qualità del respiro mentre pratichiamo yoga, ascoltando il suo suono, ci dice molto circa la nostra attitudine nella pratica: un respiro forzato, affannoso, irregolare, ad esempio, è un chiaro indicatore del fatto che dobbiamo cambiare qualcosa, che dobbiamo lasciare andare qualcosa. Il testo yogico Gheranda Samhita riporta che, se praticato correttamente, il respiro Ujjayi ha un effetto calmante sul sistema nervoso e pacifica la mente, dal momento che è estremamente rilassante, abbassa la frequenza cardiaca così come la pressione sanguigna. Il respiro Ujjayi, quindi, è un potente strumento di Pratyahara (ritiro dei sensi): focalizzandoci sul suono del respiro, diventa sempre più facile concentrarsi durante la pratica come primo passo a farla diventare una meditazione in movimento. Pertanto, la ragione principale per adottare l’Ujjayi è acquietare la mente.

Infine,

“Ricorda la connessione tra respiro e movimento: ogni movimento viene dal respiro. Piuttosto che muoversi con e seguire il respiro, il respiro dovrebbe dare inizio al movimento. Praticando in questo modo, saremo mossi dal respiro come il vento d’autunno solleva le foglie”

– Gregor Maehle

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3 Responses to THE THOUSAND BENEFITS OF UJJAYI BREATH

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